Rigtig mange vil gerne træne mere, men det kan være svært at komme i gang og endnu sværere at holde ved. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at starte stort. Her får du enkle råd til at komme i gang med at træne på en måde, der faktisk holder i længden.
Hvorfor er det så svært at komme i gang?
Mange sætter barren for højt fra start og vil træne hårdt fem gange om ugen med det samme. Det holder sjældent, for kroppen bliver øm, motivationen daler, og så stopper man igen. Hemmeligheden er at starte småt og bygge op. En lille vane, du kan holde, er langt mere værd end en ambitiøs plan, du dropper efter to uger. Det handler ikke om at være perfekt, men om at komme afsted jævnligt.
Hvor meget skal du træne?
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet, altså så du bliver lidt forpustet. Det behøver ikke være hård træning, for en rask gåtur, cykling eller havearbejde tæller også med. Du kan dele de 30 minutter op i mindre bidder over dagen, hvis det passer bedre. Vil du gerne blive stærkere eller i bedre form, kan du lægge lidt mere til, når du er kommet i gang.
| Godt at vide om træning | Anbefaling |
|---|---|
| Hvor meget | Mindst 30 minutter om dagen |
| Hvor hårdt | Så du bliver lidt forpustet |
| Hvor ofte | Gerne fordelt over ugen |
| Hvile | Giv kroppen pauser |
Tag anbefalingen som et pejlemærke, ikke et krav fra dag ét. Er du meget utrænet, så start med mindre, og byg op derfra.
Hvordan kommer du i gang, trin for trin?
Sæt et lille og realistisk mål
Start med noget, du med sikkerhed kan holde, for eksempel en gåtur tre gange om ugen. Et lille mål, du rammer, giver mere motivation end et stort, du misser.
Vælg noget, du kan lide
Du holder ved det, du synes er sjovt. Kan du ikke lide løb, så prøv cykling, dans, svømning eller en holdsport. Den bedste træning er den, du faktisk gider.
Start roligt, og byg op
Gå ikke hårdt til den fra start. Lad kroppen vænne sig til bevægelsen, og øg langsomt mængde eller intensitet. Så undgår du skader og ømhed, der slår motivationen ihjel.
Gør det til en vane
Læg træningen på faste tidspunkter, så den bliver en fast del af ugen ligesom at børste tænder. En vane kræver mindre viljestyrke end en beslutning, du skal tage hver gang.
Husk hvile og restitution
Kroppen bliver stærkere, når den hviler mellem træningerne, ikke kun under selve træningen. Giv dig selv pauser, og sov godt, så du kan holde til det i længden.
Se Sundhedsstyrelsens anbefalinger om motion →
Hvordan holder du motivationen?
Motivationen kommer og går, så byg ikke alt på den. Faste tidspunkter, en aftale med en ven eller et hold gør det nemmere at komme afsted, også på de dage, hvor du ikke gider. Følg gerne dine fremskridt, og fejr de små sejre, som at gå en tur længere eller løbe lidt hurtigere. God søvn og lav stress hjælper også, for en træt og presset krop har sværere ved at komme i gang. Se vores guides til bedre søvn og stress.
Hvilke fejl skal du undgå?
Den mest almindelige fejl er at gå for hårdt til den fra start, blive øm eller skadet og så stoppe helt. Start småt. En anden er at vælge en træningsform, du ikke kan lide, for så bliver hver gang en kamp. Undgå også at bygge alt på motivation alene, og lad være med at springe hvile og søvn over. Er du i tvivl om, hvad din krop kan holde til, så spørg din læge.
Hvem kan hjælpe dig?
Anbefalinger om motion og sundhed finder du hos Sundhedsstyrelsen og på sundhed.dk. Har du helbredsproblemer, eller er du meget utrænet, så tal med din egen læge, før du går i gang med hård træning. Kig også i vores artikler om sundhed og velvære for mere om et sundt hverdagsliv.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget skal man træne?
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen, så du bliver lidt forpustet. Det kan deles op i mindre bidder, og gåture og cykling tæller med.
Hvornår ser man resultater?
Det varierer, men mange mærker mere energi og bedre humør efter et par uger, mens synlige ændringer i form og styrke ofte tager nogle måneder. Konsekvens er nøglen.
Skal man træne hver dag?
Nej. Det vigtigste er at være aktiv jævnligt over ugen, og kroppen har brug for hvile mellem træningerne. Faste dage, du kan holde, er bedre end at træne hårdt hver dag og brænde ud.
Hvordan holder man motivationen?
Sæt små mål, vælg noget du kan lide, træn på faste tidspunkter, og lav gerne aftaler med en ven. Fejr de små fremskridt, og husk god søvn, så kroppen har overskud.
Kort opsummering
Det svære ved træning er at komme i gang og holde ved. Start med et lille og realistisk mål, vælg en aktivitet du kan lide, og byg langsomt op, så du undgår skader og ømhed. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat aktivitet om dagen, gerne fordelt over ugen, og husk hvile og god søvn. Konsekvens slår intensitet, så faste vaner du kan holde, er vejen til bedre form og helbred.